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单双杠1至5练习操作规程

作者:银河国际网址-银河国际登录-银河国际平台    发布时间:2019-10-29 22:02:32    来源:银河国际网址-银河国际登录-银河国际平台    浏览:99

  练习操作规程一、单杠1 练习 操作程序:预备姿势、起跳悬垂、引体向上、跳下。 动作要领:单杠 练习又称引体向上。两手正握单杠与肩同宽,身体保持垂直姿势,肩部放松,迅速发力引体屈臂,引体时 身体、脚伸直,下额拉过杠平面。 操作要求:操作过程中,身体保持垂直姿势,膝关节和脚尖 伸直,要求动作平稳,身体不能摆动。 二、单杠2 练习 操作程序:预备姿势、起跳悬垂、卷身上(腹回环)、前跳下。 动作要领:单杠 练习又称引体拉上腹回环。正握单杠两手与肩同宽,身体保持垂直姿势,肩部放松,迅速发力引体屈臂下 额过杠后,顺势收腹举腿过杠头向后仰,上杠后手臂成支撑身体 头高脚底平杠,引体时身体、膝关节、脚尖伸直。 操作要求:要求引体拉上时,迅速收腹举腿过杠,不能弯膝、 勾脚尖举腿,上体及肩快速抬起,身体保持直臂正撑,整体动作 协调、流畅、舒展,动作反复3 三、单杠3练习 操作程序:预备姿势、起跳悬垂、立臂上、单腿摆越成骑撑、 后倒挂腿上成骑撑、腿向后跨杠成正撑、弧形下。 动作要领:单杠3 练习由引体向上双手依次翻上成支撑、右 腿向前摆越成骑撑、挂膝上、右腿向后摆越成支撑、后摆支撑后 倒弧形下等5个动作组成。 操作要求:要求骑撑和挂膝上时直臂、直腿,上体需要保持 平稳,不能前、后摇晃,做右腿向后摆越时上体保持平稳,支持 臂顶直,摆动腿伸直,不能弯膝和勾脚尖,弧形下时要求摆动动 作幅度大、舒展,使整套动作更加连贯、协调,身体的膝关节和 脚尖始终伸直并保持身体平衡和动作稳定,整体动作流畅。 四、单杠4 练习 操作程序:预备姿势、起跳悬垂、挂腿上、骑撑前回环、杠 上转体180 度成正撑、弧形摆动后摆挺身下。 动作要领:单杠 练习由引浪前摆后摆挂膝上成骑撑、双手换成反握前倒骑撑回环、向左转体 180 度同时左腿摆越成正撑、 支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下等4 个动作组成。 操作要求:要求挂膝上时摆动腿摆动有力,腿伸直和绷脚尖, 反握前倒骑撑回环要快速翻碗跟上体时直臂、直腿,容易犯的错 误是弯臂和弯腿,做支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下要求快速倒肩 时不能弯手,举腿时不能弯脚,摆动的浪要尽量大,使动作更加 舒展,要求整套动作连贯、协调到位,身体的膝关节和脚尖始终 伸直并保持身体平稳和动作稳定。 五、单杠5 练习 操作程序:预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上 成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90 度侧身下。 动作要领:单杠 练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑,支撑后摆接腹回环,支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90 左手换成反握侧身下等3个动作组成。 操作要求:要求屈伸上时快速收腿和穿腿,同时压臂翻碗有 力,快速跟上体成支撑,做腹回环时腹部紧贴杠面,直臂快速倒 肩和收腿,做下法时要求摆浪姿态伸直,动作协调,整套动作要 求连贯、协调到位,身体的膝关节和脚尖始终伸直并保持身体平 衡,整体动作流畅。 六、双杠一练习 操作程序:预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸 动作要领:双杠一练习又称杠端屈臂伸。正对双杠跳上成支 撑;双臂、身体及腿伸直;双臂放下呈 90 度或大于 90 度,匀速 或快速推起成直臂;支撑下杠时,上体后移,双手向前推杠落地 成站立。 操作要求:身体伸直、双臂向下弯曲尽可能放到底,撑起成 支撑;动作反复15 七、双杠二练习操作程序:预备姿势、起跳直臂支撑、分腿坐杠、向外转体 270 动作要领:双杠二练习由正对双杠跳上成支撑、支撑摆动双臂屈撑、前摆成分腿骑撑、左手支撑右腿向左摆越转体 270 个动作组成。操作要求:支撑摆动双臂屈撑腿往前摆时伸直,不能弯膝盖、 勾脚尖,骑撑时有挺髋动作,使上体、髋和脚尖在同一平面,下 法不能过多收髋和弯腿,整套动作要求连贯迅速、协调到位,整 体动作流畅。八、双杠三练习 操作程序:预备姿势、起跳挂壁撑、卷腹弧形摆动、分腿成 骑撑、前摆转体180 动作要领:双杠三练习由正对杠跳上成挂臂、挂臂屈体弧形摆动、屈体弧形落下成骑撑、双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑 摆浪一次前摆转体180 度下等4 个动作组成。 操作要求:挂臂屈体时腿尽量贴胸,骑撑向前移动时上体、 髋和脚尖在一平面,支撑摆动时臂伸直顶肩,身体和腿稍高于肩 水平,下法时身体、髋、腿在于平面上同时转体180,摆腿、转体 动作连贯、腿和脚尖伸直,整套动作连惯、协调、流畅。 九、双杠四练习 操作程序:预备姿势、起跳挂壁撑、立臂上、直角支撑(停 止三秒)成分腿坐杠、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆、前摆内转 体90 动作要领:双杠四练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂屈撑上成支撑、直角支撑 向后沿两杠滑至成俯卧、挂臂前摆屈体弧形上成支撑、支撑前摆转体90 度下等7 个动作组成。 操作要求:要求直角支撑直臂、直腿,分腿骑撑挺髋保持身 体伸直,弧形上腿贴胸用力伸展,迅速向前跟上体,俯卧时身体 保持伸直,不能塌腰和弯腿,下法时身体伸直,不能收髋,整套 动作要求连贯迅速、协调到位,整体动作流畅。 十、双杠五练习操作程序:预备姿势、起跳挂壁撑、立臂上、后摆成肩倒立、 前滚分腿坐杠、双手前撑并腿摆浪两次、后摆90 次、挂臂前摆上后摆成肩倒立、前滚翻成分腿骑撑、向前并腿成支撑、支撑摆浪2 次、后摆俯腾越转体90 度下等7 个动作组成。 操作要求:要求挂臂摆动时身体、髋、腿保持伸直,前摆和 后摆高于杠平面,后摆肩倒立身体伸直,不能收髋关节,肩倒立 前滚翻成分腿骑杠要求动作协调,支撑摆浪身体伸直并约高于肩 水平,前摆稍举腿,后摆不能提臀,下法要求连贯、协调,整套 动作要求身体和脚始终保持伸直并保持身体平衡,整体动作流畅。